- 朝の目覚めが悪い
- 居眠りをしてしまう
- 頭が『ぼーと』する などの悩みにお答えします。
睡眠の本を10冊以上読んだりyoutubeの動画を何本みて、どの方法でやれば睡眠の質が上がるかをずっと試してきてやって実感したことをまとめました。また、この方法でやればいろんなパフォーマンスが上がったり、幸福度が増したり、免疫力が向上します。
睡眠の質を上げる5のポイント
その１：寝る90分前に15分程度39〜41°のお風呂に入る
睡眠の質が上がるのは、体の深部体温が上がって下がった時に、睡眠の質が上がります。つまり、お風呂に入って深部体温を下げるのに90分かかってしまうということです。なので、寝る前、寝ている時に靴下を履くのを『NG』と言われるのは、深部体温を下がる際に爪先から熱を放出するので靴下を履くことによって上手く熱を放出することができなくなってしまうのが『NG』と言われる理由です。これは、この中の5つのポイントでもっとも睡眠の質が上がったと実感できたので睡眠の浅い人にとりあえず実践してみて欲しいポイントです。仕事から帰ってからすぐに寝たい人はシャワーだけにしてください。
その2：寝起きに日光を浴びる
皆さんは『寝起きに日光を浴びるといい』とよく聞くのではないでしょうか、これは人間の体内時計（サーカディアンリズム）が24,2時間で日光を浴びないと毎日0,2時間ずつずれてしまうのでそれを調整するのに日光が必要だからです。また、起床時間と就寝時間を固定すると習慣化しやすいでやってみるといいと思います。そして、朝に日光に浴びる習慣がない人は、歯磨きの時間だけでもベランダにいるとかにするといいと思います。
その3：食事を寝る3時間前までに済ませる
就寝時には消化活動が終わっているのが理想です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先してしまうため内臓が休息する時間が短くなります。そのため、同じ睡眠時間でも眠気や疲れが残ったりします。どうしても食事を取りたい時は消化のいいものにするとあまり睡眠に悪影響にならないのでそうしてみてください。
その4：サプリメントを飲む
僕は、サプリを買ってみたときにに本当に効果があるかが不安でした。ですが、実際飲んでだいたい三日が経過した朝に頭がスッキリしたり倦怠感がなくてびっくりしたのを覚えています。サプリメントと聞いた時にになんかいいイメージはないと思いますが、実際に10以上種類のサプリを食べてきて効果が実感できたものを厳選して3つ紹介したいと思います。また、メンタリストDAIGOさんが絶賛してたので自信を持って紹介できます。大体1000円前後と安価で買うことができます。
その１：GABA(ギャバ)https://amzn.to/3upnGDm
- ストレス軽減
- 副交感神経を優先的に
その２：グリシンhttps://amzn.to/3xgIPSc
- 深い眠りができる
- 疲労感を抑制
- すぐに寝れる
その３：マグネシウムhttps://amzn.to/362vcec
- トレーニングする人におすすめ
- 睡眠以外にも最適
その5：寝る前に脳を使わず、スマホを見ない。
脳を使うことによって覚醒状態になってしまって脳が休まらない。つまり、体は、眠っていても脳は眠っていない状態になってしまう。なので、寝 る前はストレッチや瞑想などの心が落ち着くことをやってみると覚醒状態にならないと思います。スマホは、脳を覚醒状態にしてしまうのとブルーライトのダブルパンチです。ブルーライトは、スマホの設定でカットできたり、メガネで遮断でできるのもあるので試してみるといいと思います。でも、一番は、寝る前スマホを見ないことです。ついでに、ベッドでスマホをみるのもやめたほうがいいです。ベッドでスマホを見ることによってベッドがスマホを見る場所だと脳が勘違いしてしまいます。なので、ベッドは、寝る時にだけ使うようにしましょう。
睡眠は、初めの90分がもっとも重要です。10時〜2時が成長ホルモンが分泌されると言われますがこれは真っ赤な嘘です。そして、ノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）がありますが初めの第一ノンレム周期に成長してホルモンが分泌されます。レム睡眠の時に起きるのことができればスッキリ起きることができます。レム睡眠の時に起きるためのアラームの設定の仕方を紹介します。起きたい時間の20分前に音量を小さくし、その起きたい時間に普通のアラームを設定します。これをすることによって音量を小さくした時にノンレム睡眠だった場合起きれません。ですが、レム睡眠だった場合起きることができます。そして、20分くらいでレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わるのでレム睡眠で起きることができるというわけです。
枕の最適な高さは、人それぞれ違います。ですが、寝返りしやすいのが最適な高さです。また、その高さというのは横向きで寝た時に頭がベッドと水平になる時です。寝返りというのは、体温調節や最適な姿勢で寝るのに必要なので枕を選ぶ際は意識してみるといいと思います。高さが足りない時は、タオルを下に引くことをおすすめします。
まとめ
人生の三分の一をベットで過ごすので最高な環境にすることは、人生のもっともいい投資だと思います。なので、睡眠に妥協するとパフォーマンスがガタ落ちするし、寿命も減ってしまうので妥協しない方がいいと思います。また、最高の睡眠は、人それぞれだと思うので色々な方法を試してみて自分に合った睡眠を探してみるといいと思います。
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